1、一 個簡單而有效的方法就是在你訓練的后半程以目標速度進行長距離跑。
2、在賽前的七周，你就應當把你的慢速長距離跑替換成4英里熱身跑加上8英里的目標速度跑。
3、 兩周后，再這樣跑一次，不過要增加兩英里的目標速度跑，最后，在賽前三周，進行一次16英里的長跑，其中的12英里按照你的比賽速度進行。
4、提高速度 訓練計劃要包含有的速度訓練，也就是說比你馬拉松速度快得多的速度訓練，這樣可以提高你身體在跑步中的攜氧能力，也就是讓你在快速跑的過程中更舒服。
5、1英里間歇跑和乳酸門檻跑是馬拉松選手的兩種有效的訓練方式。
6、1英里間歇跑是這樣的，首先輕松慢跑1~2英里熱身，然后以你的10公里比賽速度跑1英里，然后慢跑1/4英里，之后再快跑1英里，這樣再來一次，最后慢跑幾英里放松。
7、一周后再進行一次間歇跑，不過增加一次1英里快速跑。
8、幾周后就能增加到6次。
9、乳酸門檻跑是這樣的，熱身10分鐘，然后用門檻速度跑10分鐘，放松10分鐘。
10、每7~10天進行一次，逐漸提高到以門檻速度跑30分鐘。
11、門檻速度就是指一種輕松而艱苦的感覺，也就是不用拼命就能堅持的最快速度。
12、還有飲食也很重要:自然全面的飲食（蔬菜，肉，奶），杜絕現代化處理過的食品（快餐，包裝食品，軟體飲料。
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